Los altos niveles de colesterol en sangre afectan el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. Con el tiempo, y si no tomas las medidas adecuadas, puedes padecer problemas cardíacos.

Ligeros cambios en la alimentación y el aumento de ejercicio pueden reducir los niveles de colesterol. Una dieta equilibrada te permitirá vivir bien más tiempo, evitando el colesterol alto y otros problemas como la diabetes.

Entre los alimentos que debes consumir para mantener óptimos niveles de colesterol bueno y mantener a raya el colesterol malo están:

·         Avena

La avena es uno de los cereales más beneficiosos que puedes encontrar.

Su alto contenido de ácidos grasos evitan que el intestino absorba el ácido linoleico y el fitoesterol.

Esto es bueno porque el fitoesterol contiene la cantidad adecuada de vitamina B, fósforo y magnesio. Estos tres elementos reducen el colesterol malo o LDL y controlan el colesterol total.

Por su parte, el ácido linoleico controla el colesterol al tiempo que aumenta las defensas del cuerpo, mejora el sistema nervioso y visual y actúa como reductor de grasa.

La puedes consumir en forma de pan casero, con yogur, en barra o preparada con leche, canela y miel.

·         Nueces

Aunque las nueces contienen ácidos grasos, estos son poliinsaturados, justo el tipo de grasa que debemos consumir. En caso de que ahora estés lidiando con altos niveles de colesterol, debes saber que los ácidos grasos omega 3 de las nueces regulan el colesterol LDL o malo y a los triglicéridos.

Tan solo debes vigilar la cantidad de nueces que consumes. Nunca deben ser más de 10 al día. Puedes consumirlas solas, en postres, en trozos con yogur y fruta o en ensaladas.

·         Alubias

Gracias a su elevado contenido en fibra las alubias, disminuyen la tasa de colesterol en sangre, contribuyen a prevenir el estreñimiento, y mantener más estables los niveles de glucosa en sangre (beneficioso para quienes tienen diabetes), además de ayudarnos a regular nuestro comportamiento alimentario.

Las legumbres deben incluirse dos veces a la semana en nuestra dieta, ya que nos ayudan a estar más sanos aportándonos hidratos de carbono complejos, fibra, minerales, vitaminas y proteínas.

·         Aceite de oliva

Aunque existen otros tipos de aceite, incluso más baratos, procura incluir aceite de oliva en tus recetas para mantener el colesterol controlado.

Lo ideal es consumir el aceite de oliva virgen extra, ya que contiene más ácido oleico y nada de ácidos grasos trans.

También recuerda controlar las porciones, puesto que aporta gran cantidad de calorías por ser una grasa. El máximo recomendable son cinco cucharaditas de aceite de oliva virgen extra al día.

Incluye este aceite en tus ensaladas, al preparar alimentos fritos y cuando requieras cocinar carnes. Para evitar los excesos puedes usar una brocha para untar el aceite. Así usas menos cantidad y obtienes mejores resultados.

·         Almendras

Estudios han demostrado que incluir almendras en la dieta disminuye notablemente los niveles de LDL. Además, te puede proteger contra la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e incluso el aumento de peso y la obesidad

Debes tratar de comer alrededor de 73 gramos de almendras al día. Eso es alrededor de la mitad de una taza de almendras, y alrededor de 400 calorías de solo almendras. 

·         Soja y sus derivados

La soja es rica en aminoácidos esenciales, omega 3, omega 6, minerales, vitamina B, fibra, isaflovinas y no tiene colesterol. Por todos estos motivos no solo te ayuda a reducir tus niveles de colesterol, también te permite mantenerlos controlados.

Puedes consumirla como leche, brotes, aceite, tofu, etc. Solo tienes que escoger tu favorita:

·         Aguacate

Durante muchos años se ha creído que el aguacate es una de las causas del colesterol malo alto. Pero ahora sabemos que esto no es más que un mito ya que esta fruta no solo no sube el colesterol malo, incluso lo controla.

Aunque un aguacate mediano aporta unas 225 calorías, sus grasas insaturadas se encargan de destruir al colesterol malo y aumentar el bueno.

Te recomendamos limitar el consumo de aguacate a media pieza mediana o menos al día. Puedes incluirla en tus batidos para darles un toque más cremoso, o a tus ensaladas para hacerlas más equilibradas. También es buena idea untarlo en tu pan tostado para conseguir energía cuando lo necesitas.

Quizás piensas que por tener el colesterol alto estás condenado a comer sin mucho sabor o variedad, pero esto no es así. Incluye los alimentos que te sugerimos y verás que en poco tiempo descubres nuevas recetas.

Referencias:

http://nutrition.about.com/od/cardiovascular/ss/Super-Foods-that-Lower-Cholesterol.htm#step1

http://mejorconsalud.com/

Publicado: 6 de Septiembre de 2017